8 helt almindelige, men super sunde fødevarer

Der løfter dit humør og behager din pengepung

Når du føler dig presset, udkørt og småstresset, kan det være fristende at vende sig mod sukkerholdig mad, i håb om at løfte humøret og energien. Imidlertid har de sukkerholdige kalorietætte godbidder mange negative konsekvenser, og den tilsigtede hensigt, er meget kortvarig.

 

Fakta er, at hiver du i stedet de sunde fødevarer ned af hylderne, vil du opleve, at de forbedrer dit humør, mindsker uro i kroppen og du kører meget længere på literen.

 

Vi ved allerede meget om, hvordan sund kost hjælper til fysisk velvære og forebygger sygdomme. Forskningen omkring forholdet mellem ernæring og mental sundhed er godt på vej frem, men der er fortsat meget at lære. Ikke desto mindre har visse fødevarer vist sig at forbedre den generelle mentale sundhed og øge almen psykisk velvære. Du får her en liste over 8 let tilgængelige og helt almindelige fødevarer, som booster din sundhed, øger dit humør og samtidig er til at betale for penge.

 

Du får her en lyn-oversigt, og er du interesseret i at vide mere om hver enkelt, har jeg uddybet det længere nede:

  • 1: Fed fisk
  • 2: Mørk chokolade
  • 3: Banan
  • 4: Havre
  • 5: Bær
  • 6: Nødder og mandler
  • 7: Kaffe
  • 8: Bønner og linser

1: Fed fisk

Fed fisk som laks og tun er rig på omega-3 fedtsyrer. Forskning har vist, at omega-3 påvirker vores humør positivt og reducerer symptomer på depression. Årsagen er, at det fremmer transporten af lykkehormonet serotonin i hele kroppen, som er det hormon, vi er i underskud af, når vi er deprimerede.

Desuden booster omega-3 vores hukommelsen, hjernens udvikling, koncentrationsevnen og hastigheden hvorved vi behandler den information, hjernen modtager.

Omega-3 fedtsyrer er en gruppe essentielle fedtsyrer, som du skal indtage gennem din kost, fordi din krop ikke kan danne dem selv.

Fed fisk som laks og tun er rig på to typer omega-3 fedtsyrer, nemlig DHA og EPA.

Der er ikke nogen standarddosis for, hvor meget vi skal have, men de fleste eksperter er enige om, at voksne bør få mindst 250–500 mg EPA og DHA om dagen.

I betragtning af at 100 gram laks giver 2.260 mg EPA og DHA, er det at spise fed fisk et par gange om ugen en god måde at få disse fedtstoffer i din kost. Alternativt kan anvendes fiskeolie af høj kvalitet. Vær opmærksom på, at der findes mange fiskeolier på markedet, og ikke alle lever op til den kvalitet, som din krop fortjener. Personligt foretrækker jeg olien fra firmaet Eqology, da den er renset for tungmetaller og er fremstillet, så olien ikke bliver harsk. Hvis olien er harsk, vil den stjæle vitamin C og E fra kroppen, hvilket er problematisk, da de er blandt vores vigtige kilder til antioxidanter. Kontakt mig gerne for yderligere info om fiskeolie.

 

2: Mørk chokolade

Yes, vi elsker den!

Mørk chokolade på 70-85% er rig på antiinflammatoriske antioxidanterne polyfenol, flavanol og catechin. De hjælper til et sundt stofskifte og forhindre iltning af kroppens celler.

De indeholder desuden magnesium, jern, kobber, fibre og andre vigtige mineraler, som booster og balancerer næringsstofferne i kroppens celler.

Sukker i chokoladen kan forbedre humøret og energien, da det er en hurtig kilde til brændstof til din hjerne. Den selvsamme hjerne bliver også mere skarp, da chokoladen øger blodgennemstrømningen.

Desuden kan chokolade frigive en kaskade af feel-good-forbindelser, såsom koffein og lykkehormonet endorfin, hvilket booster humøret og reducerer negativ energi i kroppen.

Fordi mælkechokolade indeholder tilsat sukker og fedt, er det vigtigt at vælge mørk chokolade, som har højere indhold af flavonoider og lavere i tilsat sukker. Du bør stadig holde dig til 1-2 små firkanter ad gangen, da det desværre også bonner uheldigt ud på kaloriekontoen.

 

 

 

3: Bananer

Bananer er en uvurderlig sund og nem to-go.

De har et højt indhold af vitamin B6 og aminosyre, som hjælper med at producere feel-good neurotransmittere som dopamin og serotonin, der er hjernens lykkehormoner.

Desuden giver en stor banan (136 gram) 16 gram sukker og 3,5 gram fiber.

Når bananens sukker er kombineret med fiber, frigives sukker langsomt i blodbanen, hvilket giver mulighed for stabilt blodsukkerniveau og dermed mindre humørsvingninger. Blodsukkerniveauer, der er for lave, kan føre til irritabilitet og humørsvingninger.

Skal du spise grønne eller modne bananer?

Begge dele er super godt fordi;

Når bananen er grøn på skrællen, er banan en glimrende kilde til probiotika. Det er en type fiber, der hjælper med at fodre sunde bakterier i din tarm. En robust tarmflora er forbundet med lavere frekvenser af humørsvingninger og stærkere immunforsvar.

Når bananen er gul indeholder den mange antioxidanter, som beskytter mod aldring, hjertekar sygdomme og kramper. Den er letfordøjelig og en hurtig energikilde.

Når bananer er modnet med brune pletter, har den, ud over mange antioxidanter, et højt indhold af TNF, som betyder tumornekrosefaktor. Det er et stof, som modvirker kræft og forekomsten af unormale celler i kroppen. Gider du ikke spise overmodne bananer?

Så gem dem til smooties, banapandekager eller andet lækkert.

4: Havre

Havre er et fuldkorn, som både din pengepung, fordøjelsen og din hjerne elsker.

Det er en glimrende fiberkilde og giver 8 gram i en enkelt kop (81 gram).

Fiber hjælper med at bremse din fordøjelse af kulhydrater, hvilket muliggør en gradvis frigivelse af sukker i blodbanen for at holde dit energiniveau stabilt.

I en undersøgelse rapporterede dem, der spiste 1,5–6 gram fiber til morgenmad, om bedre humør og energiniveau. Dette blev tilskrevet mere stabile blodsukkerniveauer, hvilket er vigtigt for at kontrollere humørsvingninger og irritabilitet.

Selvom andre kilder til fuldkorn også kan have denne effekt, kan havre være særligt fordelagtig, da de også er en god jernkilde. 1 kop (81 gram) bidrager til 19% af dit daglige behov.

Jernmangel er en af ​​de mest almindelige næringsstofmangler. Dets symptomer omfatter udtalt træthed, svimmelhed og humørsvingninger, hvilket ikke just fremmer den gode nergi og aktivitet i hjernen.

 

5: Bær

At spise mere frugt og grønt er forbundet med lavere

forekomst af depression.

Selvom årsagen ikke er klar, kan en kost rig på antioxidanter hjælpe med at reducere inflammation, hvilket er forbundet med depression og andre stemningsforstyrrelser.

Bær indeholder en lang række antioxidanter og phenolforbindelser, som spiller en central rolle i bekæmpelsen af ​​oxidativ stress - en ubalance mellem skadelige iltforbindelser i din krop.

Mørke bær har et særligt højt indhold af anthocyaniner, som er et pigment, der giver visse bær deres blålilla farve. Undersøgelser viser, at kost rig på anthocyaniner reducerer risikoen for depressive symptomer med 39%.

Hvis du ikke kan finde friske bær, kan du købe dem frosne. Generelt har frosne bær og grønsager bevaret et højt indhold af antioxidanter og vitaminer, da de fryses ned umiddelbart efter plukning.

 

 

 

 

6: Nødder og frø

Nødder og frø er rige på plantebaserede proteiner, sunde fedtstoffer og fibre.

Derudover leverer de aminosyren tryptophan, der er ansvarlig for at producere humørhormonet serotonin. Mandler, cashewnødder, jordnødder og valnødder samt græskar, sesam og solsikkefrø er gode kilder.

Desuden har nødder og frø en vigtig antiinflammatorisk effekt, hvilket understøtter en sund hjerne.

En 10-årig undersøgelse af 15.980 mennesker viser, at moderat nøddeindtag bidrog til 23% lavere risiko for depression.

Endelig er visse nødder og frø, såsom paranødder, mandler og pinjekerner gode kilder til zink og selen. Mangel på disse mineraler, som er vigtige for hjernens funktion, er forbundet med højere risiko for depression.

 

7: Kaffe

Jubiii….

Kaffe er verdens mest populære drink, og det kan også gøre verden lidt lykkeligere.

Koffeinen forhindrer molekylet adenosin i at fastgøre sig til hjernereceptorer, der fremmer træthed. Dette øger derfor årvågenhed og opmærksomhed.

Desuden øger koffein frigivelse af ​​humørboostende neurotransmittere som dopamin og noradrenalin.

En undersøgelse blandt 72 mennesker viser, at både koffeinholdig og koffeinfri kaffe signifikant forbedrede humøret sammenlignet med en placebodrikke, hvilket tyder på, at kaffe indeholder andre forbindelser, der påvirker humøret positivt.

 

8: Bønner og linser

Udover at være rig på fiber og plantebaseret protein, er bønner og linser fulde af feel-good næringsstoffer.

De er en glimrende kilde til B-vitaminer, som hjælper med at forbedre humøret ved at øge niveauer af neurotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og gamma -aminosmørsyre (GABA). De er alle vigtige for at regulere humøret.

Desuden spiller B-vitaminer en nøglerolle i nervesystemet, som muliggør korrekt kommunikation mellem nervecellerne. Lave niveauer af disse vitaminer, især B12 og folat, er blevet forbundet med humørsvingninger.

Endelig er de en god kilde til zink, magnesium og selen, som ligeledes kan ophøje dit humør.

 

 

Hvad vælger du?

Når du føler dig trist, energiforladt eller måske depressiv, kan du få lyst til kalorierige, sukkerholdige fødevarer som is, chips eller kage. Alt sammen i et desperat forsøg på at ændre din tilstand.

Selvom dette kan give dig et umiddelbart sukkerrush og en kortvarig trøst, er det usandsynligt, at det hjælper dig på lang sigt. Tvært i mod får det gerne store negative konsekvenser.

Hvis du vil forbedre din generelle sundhed, og give cellerne i din krop de mest optimale forhold til, at hjælpe dig godt igennem livet, er min vigtigste anbefaling, at du bør sigte efter at sunde fødevare udgør LANGT størstedelen af din kost. Der skal naturligvis være plads til det hele, men vægtskålen bør vippe den rigtige vej.

Husk, at uanset hvad du vælger, så har det en konsekvens. Du kan enten bliver sund og føle velvære og energi. Du kan også leve i lavenergi med diverse livsstilssygdomme, der alle dræner dig i dagligdagen og begrænser dine muligheder på sigt.

 

Det er dit valg, så spørg dig selv:

Bringer det mig tættere på mit ønske, eller bringer det mig længere væk…

 

Skal jeg hjælpe dig med at justere ind og komme i mål med en ny livsstil?

SÅ KONTAKT MIG HER

Hvad har tidligere klienter fået ud af forløb hos mig?